Pre každý den s upraveným jedálničkom

Pre šport

Špeciálne programy

Aký vybrať program?

Priobjednajte si

Pre každý deň s upraveným jedálničkom

Pre šport

Špeciálne programy

Aký vybrať program?

Priobjednajte si

Vzorový zdravý jídelníček

Zajímá vás zdravý jídelníček a potřebujete vzor? Přinášíme pár obecných rad a konkrétních tipů, jak zdravý jídelníček sestavit.

Zistite viacej

 

Pestrost

Strava, která nám má pomoci držet se fit, by měla být na první pohled pestrá. Každá potravina má jiné nutriční složení a jinou skladbu vitamínů, takže tím, že budete jíst pestře bude i skladba stravy v pestré paletě živin. Nesnažte se bezdůvodně vynechávat z jídelníčku konkrétní druh potravin. Mléčným výrobkům nebo lepku se není důvod striktně vyhýbat, pokud netrpíte intolerancí či alergií na daný alergen. Vždy je to o umírněnosti konzumace a formě zpracování. Fermentované mléčné výrobky jsou velmi prospěšné pro střevní mikroflóru a celozrnné pečivo je dobrým zdrojem vlákniny.

Zastoupení všech živin

Harmonický a racionální jídelníček by měl zajistit příjem všech základních živin. Rostlinné i živočišné bílkoviny, zdravé tuky s nízkým podílem nasycených mastných kyselin a komplexními sacharidy. Naopak jednoduché cukry (pozn. najdete například v bílém pečivu, těstovinách, mouce, cukrovinkách, pochutinách, sladkých nealkoholických a alkoholických nápojích) je žádoucí snížit jejich příjem na minimum. Po konzumaci jednoduchých cukrů dochází k výkyvům krevního cukru, budete mít chutě na sladké a brzy se dostaví hlad. Na zdravé tuky jsou hodně bohaté například ořechy, semínka, olivy, avokádo či tučné ryby. Ačkoliv se jedná o zdravou a žádoucí formu tuku ve stravě, přesto musíte jejich příjem regulovat, neboť se jedná o kalorickou složku stravy, díky které byste mohli přibírat na váze.

Složení potravin

Vyhledávejte kvalitní potraviny a v co možná nejzákladnější podobě. Upřednostněte například bílé jogurty a tvarohy před těmi ochucenými. Ochutit si je můžete sami kořením, ořechy, ovocem či kvalitní čokoládou. Kupované müsli bývá často plné cukru, tak si dopřejte čisté ovesné vločky. Tím, že budete číst etikety na výrobcích, se dozvíte hodně o kvalitě daného výrobku. U šunek sledujte obsah masa, u pečiva, z jaké mouky bylo vyrobeno, u sýrů hlídejte tučnost výrobku apod.

Neničte živiny

Kuchyňská úprava jídel má velký vliv na přítomnost prospěšných živin. Neničte nevhodnou úpravou jejich nutriční přínos. Zeleninu blanšírujte, omezte dlouhé vaření či smažení. Smažení ve vysokých teplotách jednak ničí zmiňované živiny, ale také navyšuje energetickou hodnotu jídla. Těstoviny a rýži vařte al dente tzv. na skus, negrilujete maso do tmavé barvy apod.

Podívejte se, jak může vypadat konkrétní vzorový jídelníček vyvážené a zdravé stravy.

Vzorový jídelníček programu PRO ZDRAVÍ (energetická varianta 7000 kJ)

   

Energie

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

 

kJ

g

g

g

snídaně

Pohanková kaše s jahodami a čokoládou

1402 kJ

10 g

55 g

8 g

Hlavní suroviny

Pohanka, polotučné mléko, lískové ořechy, čokoláda, jahody

svačina (dopolední)

Ricotta s olivami, salát dubáček, knuspi

796 kJ

12 g

15 g

10 g

Hlavní suroviny

Microgreens, salát dubáček, amarantový křehký plátek, ricotta, olivy

oběd

Drůbeží roláda se sýrem a chřestem, zlatá rýže

2020 kJ

47 g

49 g

11 g

Hlavní suroviny

Kuřecí maso, zelený chřest, jasmínová rýže, masový vývar, kurkuma, petržel, tymián, šalvěj, masový vývar, eidam 30%, kapie

svačina (odpolední)

Pikantní pražené oříšky s cizrnou

1176 kJ

10 g

22 g

19 g

Hlavní suroviny

Kešu, pistácie, mandle, olivový olej, cizrna, sladká paprika, uzená paprika, kajenský pepř, cibulka, tymián

večeře

Vepřové kousky se smetanovou mrkví, kuskus

1995 kJ

35 g

52 g

13 g

Hlavní suroviny

Mrkev, vepřové maso, celozrnný kuskus, hrášek, pažitka, smetana, česnek, pepř, masový vývar, paprika sladká

   

7389 kJ

114 g

192 g

59 g

Konkrétní receptové inspirace z jednotlivých programů najdete na našem blogu v rubrice recepty z krabiček.

 

Nenechajte si ujsť najdôležitejšie novinky o Zdravom stravovaní

Nebojte sa, váš email rozhodne neprehltíme.
Obvykle zasielame dve najdôležitejšie správy mesačne.

Vaše dáta sú v bezpečí. Prečítajte si viac o našich zásadách ochrany osobných údajov.

 

Facebook Zdravého stravováníFacebook Zdravého stravování

+420 517 070 333Po-Št:  8:00-17:00
Pi:       8:00-16:00
Ne:       12:00-19:00 (len otázky ohľadom rozvozu)

info@zdravestravovanie.sk


Informácie o našej krabičkovej diéte

O Zdravém stravování


Copyright ©2024 Zdravé stravování s.r.o. | Design IMPnet, realizace Reperio