Vzorový zdravý jídelníček
Zajímá vás zdravý jídelníček a potřebujete vzor? Přinášíme pár obecných rad a konkrétních tipů, jak zdravý jídelníček sestavit.
Zistite viacej
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Údaje sbírané pomocí cookies zejména spolu s využitím kontaktního či objednávkového formuláře na našem webu nám umožňují Vaši identifikaci. Proto potřebujeme souhlas pro zpracování takto získaných údajů. Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat. Kliknutím na „Pouze nezbytné“ budou použity pouze cookies, které potřebujeme k provozu webu (technické cookies). Více informací.
Pouze nezbytné Podrobné nastavení Přijmout vše
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookies. Údaje sbírané pomocí cookies zejména spolu s využitím kontaktního či objednávkového formuláře na našem webu nám umožňují Vaši identifikaci. Proto potřebujeme souhlas pro zpracování takto získaných údajů. Svůj souhlas můžete kdykoliv změnit nebo odvolat. Kliknutím na „Pouze nezbytné“ budou použity pouze cookies, které potřebujeme k provozu webu (technické cookies). Více informací.
Pouze nezbytné Podrobné nastavení Přijmout vše
Zajímá vás zdravý jídelníček a potřebujete vzor? Přinášíme pár obecných rad a konkrétních tipů, jak zdravý jídelníček sestavit.
Zistite viacej
Obľúbený
Novinka
Strava, která nám má pomoci držet se fit, by měla být na první pohled pestrá. Každá potravina má jiné nutriční složení a jinou skladbu vitamínů, takže tím, že budete jíst pestře bude i skladba stravy v pestré paletě živin. Nesnažte se bezdůvodně vynechávat z jídelníčku konkrétní druh potravin. Mléčným výrobkům nebo lepku se není důvod striktně vyhýbat, pokud netrpíte intolerancí či alergií na daný alergen. Vždy je to o umírněnosti konzumace a formě zpracování. Fermentované mléčné výrobky jsou velmi prospěšné pro střevní mikroflóru a celozrnné pečivo je dobrým zdrojem vlákniny.
Harmonický a racionální jídelníček by měl zajistit příjem všech základních živin. Rostlinné i živočišné bílkoviny, zdravé tuky s nízkým podílem nasycených mastných kyselin a komplexními sacharidy. Naopak jednoduché cukry (pozn. najdete například v bílém pečivu, těstovinách, mouce, cukrovinkách, pochutinách, sladkých nealkoholických a alkoholických nápojích) je žádoucí snížit jejich příjem na minimum. Po konzumaci jednoduchých cukrů dochází k výkyvům krevního cukru, budete mít chutě na sladké a brzy se dostaví hlad. Na zdravé tuky jsou hodně bohaté například ořechy, semínka, olivy, avokádo či tučné ryby. Ačkoliv se jedná o zdravou a žádoucí formu tuku ve stravě, přesto musíte jejich příjem regulovat, neboť se jedná o kalorickou složku stravy, díky které byste mohli přibírat na váze.
Vyhledávejte kvalitní potraviny a v co možná nejzákladnější podobě. Upřednostněte například bílé jogurty a tvarohy před těmi ochucenými. Ochutit si je můžete sami kořením, ořechy, ovocem či kvalitní čokoládou. Kupované müsli bývá často plné cukru, tak si dopřejte čisté ovesné vločky. Tím, že budete číst etikety na výrobcích, se dozvíte hodně o kvalitě daného výrobku. U šunek sledujte obsah masa, u pečiva, z jaké mouky bylo vyrobeno, u sýrů hlídejte tučnost výrobku apod.
Kuchyňská úprava jídel má velký vliv na přítomnost prospěšných živin. Neničte nevhodnou úpravou jejich nutriční přínos. Zeleninu blanšírujte, omezte dlouhé vaření či smažení. Smažení ve vysokých teplotách jednak ničí zmiňované živiny, ale také navyšuje energetickou hodnotu jídla. Těstoviny a rýži vařte al dente tzv. na skus, negrilujete maso do tmavé barvy apod.
Podívejte se, jak může vypadat konkrétní vzorový jídelníček vyvážené a zdravé stravy.
Energie |
Bílkoviny |
Sacharidy |
Tuky |
||
kJ |
g |
g |
g |
||
snídaně |
Pohanková kaše s jahodami a čokoládou |
1402 kJ |
10 g |
55 g |
8 g |
Hlavní suroviny |
Pohanka, polotučné mléko, lískové ořechy, čokoláda, jahody |
||||
svačina (dopolední) |
Ricotta s olivami, salát dubáček, knuspi |
796 kJ |
12 g |
15 g |
10 g |
Hlavní suroviny |
Microgreens, salát dubáček, amarantový křehký plátek, ricotta, olivy |
||||
oběd |
Drůbeží roláda se sýrem a chřestem, zlatá rýže |
2020 kJ |
47 g |
49 g |
11 g |
Hlavní suroviny |
Kuřecí maso, zelený chřest, jasmínová rýže, masový vývar, kurkuma, petržel, tymián, šalvěj, masový vývar, eidam 30%, kapie |
||||
svačina (odpolední) |
Pikantní pražené oříšky s cizrnou |
1176 kJ |
10 g |
22 g |
19 g |
Hlavní suroviny |
Kešu, pistácie, mandle, olivový olej, cizrna, sladká paprika, uzená paprika, kajenský pepř, cibulka, tymián |
||||
večeře |
Vepřové kousky se smetanovou mrkví, kuskus |
1995 kJ |
35 g |
52 g |
13 g |
Hlavní suroviny |
Mrkev, vepřové maso, celozrnný kuskus, hrášek, pažitka, smetana, česnek, pepř, masový vývar, paprika sladká |
||||
7389 kJ |
114 g |
192 g |
59 g |
Konkrétní receptové inspirace z jednotlivých programů najdete na našem blogu v rubrice recepty z krabiček.
Nebojte sa, váš email rozhodne neprehltíme.
Obvykle zasielame dve najdôležitejšie správy mesačne.
Vaše dáta sú v bezpečí. Prečítajte si viac o našich zásadách ochrany osobných údajov.
+420 517 070 333Po-Št: 8:00-17:00
Pi: 8:00-16:00
Ne: 12:00-19:00 (len otázky ohľadom rozvozu)
Copyright ©2024 Zdravé stravování s.r.o. | Design IMPnet, realizace Reperio