Aký vybrať program?

Priobjednajte si

Aký vybrať program?

Priobjednajte si

Co jíst, když chci zhubnout

 Tušíte, jakou úlohu při hubnutí mají jednotlivé složky stravy? Jejich podceněním se vám zdárně zhubnout nepodaří.

Zistite viacej

 

Zajímá vás zásadní otázka, co jíst, když chcete zhubnout? Představujeme základní přehled složek zdravé stravy, které vám s hubnutím pomohou a zároveň jsou nezbytné pro zdravý a plnohodnotný jídelníček.

Bílkoviny

Bílkoviny z masa, ryb, vajec, luštěnin a pseudoobilovin pomohou se spoustou věcí, a proto by ve zdravé stravě měly mít své zastoupení. Zasytí nás, takže nebudeme mít hlad. Pomohou s regenerací svalů například po sportovní aktivitě nebo po nemoci, ale také sníží riziko zranění během pohybové aktivity. Bílkoviny jsou také stavební složkou pro budování svalové hmoty. K čemu je to dobré? „Svalová tkáň zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje i více kalorií v klidovém režimu. Svalová hmota reguluje hladinu cukru v krvi tím, že zvyšuje citlivost na inzulín,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. V běžném stravovacím režimu potřebuje organismus 0,8 g bílkovin ve stravě na jeden kilogram ideální hmotnosti, abychom neztráceli svalovou hmotu. Pokud cvičíte, tak k regeneraci svalů už organismus potřebuje 1,4 g bílkovin/kg hmotnosti. Maximální dlouhodobý příjem bílkovin by však neměl překročit hranici 2 g/kg hmotnosti. Organismus by bílkoviny zbytečně zatížili a tělo by je stejně nevyužilo.

Zdravé tuky

Zdravé tuky, tzv. nenasycené mastné kyseliny, by v redukčním jídelníčku měly mít rozhodně převahu. Tuky by měly mít maximální zastoupení v jídelníčku v rozpětí 30-35 % z celkového denního příjmu energie. Nasycené mastné kyseliny totiž ve vztahu k hubnutí výrazně přispívají k množení a ukládání viscerálního tuku, který se hromadí zejména v břišní dutině a obklopuje naše orgány. Je velmi záludný, neboť vylučuje více zánětlivých látek a škodlivé faktory pro náš metabolismus. Zároveň nadměrné množství viscerální tukové tkáně má negativní vliv na endokrinní funkce. To může mít vliv na rozvoj mnoha zdravotně rizikových faktorů, například inzulínové rezistence a poruchy produkce některých hormonů. Útrobní tuk je také rizikový pro rozvoj kardiovaskulární onemocnění. Nasycené mastné kyseliny najdeme v tucích jako sádlo, máslo, palmový a kokosový tuk, a potravinách jako uzeniny, tučné maso či cukrovinkách. „Zdravé tuky potřebujeme jako zdroj energie, pro vstřebání vitamínů rozpustných v tucích či hormonální rovnováhu, která ovlivňuje i například hubnutí. Zdrojem tzv. zdravých tuků jsou ryby a rybí olej, rostlinné oleje, semínka a ořechy,“ zmiňuje Kateřina Šimková.  

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou dobrým zdrojem dlouhodobé energie, což je důležité pro udržení fyzické aktivity a výkonu. V pestrém a vyváženém jídelníčku by měly sacharidy tvořit 45-60 % z celkového denního příjmu. Komplexní sacharidy najdeme v přílohách, zejména jejich celozrnných variantách surovin a potravin, luštěninách, semenech, ořeších, ovoci a zelenině. Právě celozrnné sacharidy jsou důležité pro udržení stabilní hladinu cukru v krvi. Komplexní sacharidy jsou často bohaté na vlákninu a je pro ně charakteristické, že nás zasytí na delší dobu. Je prokázáno, že komplexní sacharidy jsou spojeny s nižším rizikem vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu. „Naopak potraviny bohaté na jednoduché cukry zvyšují energetickou hodnotu potravin a přispívají k tloustnutí. Podhoubím pro vznik viscerálního tuku je nejen tuk, ale i cukr, který je z 50 % tvořen fruktózou. 10 g přijaté fruktózy játra přemění na 3 g viscerálního tuku, pokud fruktóza není v kombinaci s vlákninou, což je případ třeba ovoce. Proto bychom se měli dlouhodobě snažit o snížení konzumace cukru ve stravě,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Vláknina a vitamíny

Vláknina zpomaluje uvolňování cukrů do krevního oběhu, snižuje glykemický index jídla a příznivě ovlivňuje udržování optimální hladiny krevního cukru. Díky ní nebudeme mít hlad a nebudou nás přepadat nezvladatelné chutě na sladké. Vláknina také slouží jako potrava pro probiotické bakterie, které nám prokazují službu v zažívacím traktu. Hrubá vláknina pak pomáhá s pomyslným úklidem střev a jejich bezchybnému fungování. „Ačkoliv vitamíny a minerální látky samy o sobě nemají vliv na spalování tuků, hrají zásadní roli ve fungování organismu a metabolismu, a tedy mohou mít nepřímý vliv na hubnutí. Zde uvádím několik příkladů. Vitamín D pomáhá například regulovat hladinu vápníku, což může ovlivnit schopnost těla ukládat tuk, vitamíny skupiny B pomáhají přeměňovat přijatou stravu na energii, což může podporovat hubnutí. Vitamín C přispívá k efektivnějšímu spalování tuku během fyzické aktivity. Hořčík má vliv na regulaci glukózy a inzulinu, neoptimální množství železa je spjato s únavou a sníženou fyzickou výkonností, což může ovlivnit schopnost cvičit a spalovat kalorie, a tak bych mohla pokračovat dále,“ uzavírá nutriční specialistka a zakladatelka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.

Dieta by tedy měla být o pestré a zdravé stravě optimálního energetického příjmu a z kvalitních potravin. Pakliže omezíte konzumaci výplňových a pro organismus nepřínosných jídel, ozdravíte svůj jídelníček a svoji hmotnost budete mít pod kontrolou.

 

Nenechajte si ujsť najdôležitejšie novinky o Zdravom stravovaní

Nebojte sa, váš email rozhodne neprehltíme.
Obvykle zasielame dve najdôležitejšie správy mesačne.

Vaše dáta sú v bezpečí. Prečítajte si viac o našich zásadách ochrany osobných údajov.

 

Facebook Zdravého stravováníFacebook Zdravého stravování

+420 517 070 333Po-Št:  8:00-17:00
Pi:       8:00-16:00
Ne:       12:00-19:00 (len otázky ohľadom rozvozu)

info@zdravestravovanie.sk


Informácie o našej krabičkovej diéte

O Zdravém stravování


Copyright ©2024 Zdravé stravování s.r.o. | Design IMPnet, realizace Reperio